Konzentration steigern

Tipps für den perfekten Fokus

Mentale Techniken und Hilfsmittel um die Konzentration zu steigern

Focus Timer

Ein simples Hilfsmittel, um die eigene Konzentrationsfähigkeit zu unterstützen, sind sogenannte Focus Timer. Das sind einfache Zeitmesser, die den Takt für die Konzentrationsphasen vorgeben. Das Prinzip funktioniert wie folgt:

• Man nimmt sich eine Zeitspanne vor, für die man sich konzentrieren möchte.
• Man stellt die Zeitspanne im Timer ein und startet ihn.
• Solange der Timer läuft, konzentriert man sich. Ablenkungen sind nicht erlaubt.
• Erst wenn der Timer abgelaufen ist, darf man sich wieder anderen Dingen zuwenden.
• Falls man sich doch vorher ablenken lässt, muss man den Timer zurücksetzen und von vorne beginnen.

Diese Konzentrationstechnik funktioniert vor allem dadurch, dass die “Entscheidung”, ob man die Ablenkung zulässt oder nicht, bereits getroffen ist: Nur wenn die Zeit abgelaufen ist, sind Ablenkungen erlaubt. Das klingt simpel, aber in vielen Situationen ist es diese Kleinigkeit, die den entscheidenden Unterschied macht. Auch der Ansporn durch das selbst gesteckte (und gut erreichbare) Ziel unterstützt die Konzentrationssteigerung.

Der Schlüssel zum Erfolg bei dieser Technik liegt in der Wahl des richtigen Zeitintervalls. Man darf sich nicht zu viel vornehmen, sonst schafft man es nicht, die komplette Zeit durchzuhalten. Und wenn das zu häufig passiert, verliert die Methode ihre Wirkung. Dann trainiert man sich die Hürde ab und Ablenkung an - Unterbrechungen werden trotz Focus Timer normal.

Die ideale Zeitspanne hängt von der individuellen Person ab. Manche Leute können sich eine Stunde am Stück intensiv konzentrieren. Anderen entgleitet der Fokus schon nach 15 Minuten.

Focus Trainer unterstützt Dich darin, Deine perfekte Konzentrationsspanne zu finden, in dem Du Dich Stück für Stück steigern kannst. Beginne mit kurzen Zeitspannen, die Du auf jeden Fall meistern kannst. Sobald Du diese sicher beherrschst, wird Dir Focus Trainer das nächstlängere Intervall vorschlagen. So kannst Du mühelos Deine Konzentration steigern - Schritt für Schritt.

Die Pomodoro-Technik

Eine der bekanntesten Konzentrationsmethoden ist die Pomodoro-Technik. Dahinter verbirgt sich eine spezielle Anwendung von Focus Timern.

Und so funktioniert es:

1. Man entscheidet sich für eine Aufgabe, die man bearbeiten möchte.
2. Man stellt den Timer auf 25 Minuten und bearbeitet die Aufgabe. Keine Ablenkung erlaubt.
3. Wenn der Timer klingelt, beendet man die Arbeit und macht ein Kreuz auf einen Notizzettel. Man muss auf jeden Fall aufhören, selbst wenn man noch weitermachen könnte.
4. Wenn man weniger als vier Kreuze gesetzt hat, dann macht man 5 Minuten Pause. Danach beginnt geht es wieder zu Schritt 2. Falls man bereits vier Kreuze zusammen hat, macht man eine längere Pause (15-30 Minuten). Danach streicht man die Kreuze durch und beginnt wieder von vorne.

Manchen erscheint es widersprüchlich, die Arbeit nach 25 Minuten zu unterbrechen, selbst falls man noch mehr Konzentration übrig hat. Aber es hat seinen Grund: Man kann dann nach der Pause direkt wieder dort einsteigen, wo man aufgehört hat. Man muss nicht erst überlegen, was man als Nächstes macht. Außerdem läuft man so nicht Gefahr, die Konzentration überzustrapazieren.

Die Technik wurde in den 80er-Jahren von Francesco Cirillo erfunden. Als Timer nutzte er damals eine Küchenuhr in Form einer Tomate. Das ist auch der Ursprung des Namens: Pomodoro ist das italienische Wort für Tomate.

Pausen nicht vernachlässigen und richtig nutzen

Die Pomodoro-Technik beinhaltet Pausen als integralen Bestandteil. Und auch Focus Trainer sieht einen stetigen Wechsel zwischen Konzentration und Entspannung vor. Pausen sind aber kein Spezifikum einer einzelnen Technik. Niemand kann sich endlos konzentrieren. Wenn man seine Konzentration steigern möchte, muss man sie auch regelmäßig unterbrechen, um dem Gehirn eine Gelegenheit zur Erholung zu geben.

Wichtig ist aber nicht nur, dass man überhaupt Pausen einlegt, sondern auch, wie man sie nutzt. Viele Menschen greifen in ihrer Pause zum Smartphone und scrollen durch Nachrichten oder Social-Media-Kanäle. Facebook, Instagram und Co. sind jedoch hochgradig darauf optimiert, Aufmerksamkeit zu binden. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was man in einer konstruktiven Pause möchte. Auch wer schon einmal einen schönen Netflix-Binge hingelegt hat, kennt das Gefühl: Es macht viel Spaß, aber erholt ist man danach nicht.

Damit die Pausen auch die gewünschte Wirkung entfachen und die Konzentration steigern, sollte man etwas Entspannendes tun. Nichts Stimulierendes. Zum Beispiel kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen oder aus dem Fenster gucken. Einfach die Gedanken schweifen lassen.

Meditation

Im Laufe der Zeit wurden diverse Übungen erfunden und empfohlen, die angeblich die Konzentration steigern. Die meisten haben leider einer genaueren wissenschaftlichen Untersuchung nicht standgehalten. Entweder sie bringen nichts, oder man wird nur besser darin, sich auf die konkrete Übung zu konzentrieren - nicht aber auf andere Aufgaben im Leben. Anders sieht es mit der jahrhundertealten Technik der Meditation aus.

Gleich mehrere Studien haben gezeigt, dass Meditation tatsächlich die Konzentrationsfähigkeit verbessert - und das nicht nur während dem Meditieren selbst. Neben der Konzentration hat Meditation auch positive Einflüsse auf das Kurzzeitgedächtnis, Schlaf und vieles mehr.

Inzwischen gibt es wunderbar einfache Möglichkeiten, Meditationstechniken auszuprobieren. Beispielsweise bietet die App Headspace geführte Meditationen zu verschiedenen Themen inklusive Konzentration steigern. Zum ersten Ausprobieren reichen schon wenige Minuten am Tag.

Ablenkungen reduzieren

Was ist der einfachste Weg, sich nicht ablenken zu lassen? Dafür sorgen, dass Ablenkungen gar nicht erst auftreten.

Ablenkungen sind in der modernen Welt allgegenwärtig. An jeder Straßenecke werben Plakate um unsere Aufmerksamkeit, Apps bombardieren uns mit Benachrichtigungen und auch das E-Mail-Postfach ist ein immer gegenwärtiger Quell kontinuierlicher Ablenkung.

Doch man ist nicht jeder Ablenkung hilflos ausgeliefert. Viele Quellen für Ablenkung befinden sich unter unserer eigenen Kontrolle. Und diese Kontrolle sollte man nutzen, um Ablenkungen so weit wie möglich zu beseitigen. So kann man die wertvolle Willenskraft aufsparen, um den Ablenkungen zu widerstehen, die man nicht einfach abschalten kann.

Hier ein paar Ansätze, um Ablenkungen zu reduzieren:

• Benachrichtigungen am Smartphone abschalten.
• Anrufe direkt zum Anrufbeantworter weiterleiten und später zurückrufen.
• Benachrichtigungen am Desktop/Laptop abschalten (z. B. via “Benachrichtigungsassistent” unter Windows).
• Tools installieren, die ablenkende Websites und Apps blockieren. z. B. Freedom.

Ablenkungen umlenken

Nicht alle Ablenkungen lassen sich vermeiden. Manche kann man nicht abschalten, oder sie entstehen aus einem selbst heraus, wenn einem zum Beispiel einfällt, dass man dringend noch eine Überweisung tätigen muss. Was macht man also mit den verbleibenden Ablenkungen?

Man kann versuchen, ihnen zu widerstehen. Der innere Monolog klingt dann in etwa wie “nicht jetzt, da muss ich mich später drum kümmern”. Das kostet jedoch Energie. Und schlimmstenfalls nagt ein “da muss ich später dran denken” weiter subtil an der Aufmerksamkeit.

Häufig ist es einfacher, die Ablenkung umzulenken. Und zwar auf einen Notizzettel, Aufgabenliste oder Ähnliches. Ein Platz, an dem man alles aufschreibt, was man nach der Konzentrationsphase aufgreifen möchte. Das Aufschreiben geht flott und kostet nicht viel Energie. Man hat zudem das Gefühl, sich darum gekümmert zu haben und kann es mental abhaken, anstatt es im Hinterkopf zu behalten.

In Focus Trainer ist ein solcher Ablageort direkt integriert. Sobald der Timer läuft, kann man störende Gedanken niederschreiben und vergessen. Wenn man seine Konzentrationsrunde beendet, werden die Notizen wieder präsentiert. Man kann sie dann entweder sofort bearbeiten oder für später speichern.

Auf die Tätigkeit konzentrieren, nicht auf das Ziel

Ein zunächst etwas unintuitiv erscheinender Trick ist, sich nicht auf das Ziel zu konzentrieren, sondern auf die eigentliche Tätigkeit.

Das erscheint auf den ersten Blick widersinnig, denn Ziele sind wichtig. Menschen, die sich Ziele setzen, erreichen diese auch eher. Ohne Ziele läuft man Gefahr, seine Energie für die falschen Sachen einzusetzen. Mehr dazu in dem umfassenden Artikel “Ziele setzen und erreichen”.

Hintergrund sind unsere Emotionen. Eine verbreitete Ursache, warum Menschen sich von einer Aufgabe ablenken lassen, ist der Umgang mit negativen Emotionen. Wenn wir eine negative Emotion verspüren, wollen wir diese instinktiv vermeiden. Wenn nun also die aktuelle Aufgabe ein negatives Gefühl auslöst, flüchten wir uns zu Facebook & Co für einen kurzen Dopamin-Kick, der die “Schmerzen” lindert.

Was kann bei einer Tätigkeit zu negativen Emotionen führen? Zum einen sind das Aufgaben, die tatsächlich unangenehm sind. Jeder kennt die ein oder andere Aufgabe, die er einfach hasst. Aber auch Ziele können versehentlich zu negativen Gefühlen führen. Denn ein gutes Ziel ist anspruchsvoll. Der Gedanke daran kann Unsicherheit oder gar Angst auslösen. Und schon ist er da: der Drang nach Abhilfe.

Daher sollte man ein Gespür für diesen Zustand entwickeln. Und wenn einen das Ziel unfreiwillig ablenkt, dann macht es Sinn, sich stattdessen auf die konkrete Aufgabe zu konzentrieren.

Das heißt natürlich nicht, dass man sich keine Ziele setzen sollte! Dafür gibt es noch genug Raum, wenn man sich nicht gerade mit einer konkreten Aufgabe beschäftigt und dort seine Konzentration steigern möchte. Hier empfiehlt sich vor allem regelmäßige Planung, in der man sich überlegt, was man erreichen möchte und welche Schritte dafür notwendig sind.

Übrigens, wer seine Ziele mit mehr Struktur angehen möchte, kann einen Blick auf Focality werfen. Die App ermöglicht mit wenig Aufwand langfristige Pläne zu schmieden und das eigene Vorgehen dabei stetig zu optimieren.

Konzentration steigern: körperliche Voraussetzungen und Tipps

Die richtigen Konzentrationstechniken sind die eine Sache. Wenn man seine Konzentration steigern möchte, spielen aber auch die körperlichen Voraussetzungen eine wichtige Rolle. Nur ein fittes Gehirn kann sich über längere Zeit fokussieren.

Genug Schlaf

Schlaf ist elementar für unser Gehirn. Die Natur lässt uns nicht ohne Grund ein Drittel unseres Lebens in Bewusstlosigkeit verbringen. Wir brauchen zwingend Schlaf, um uns zu regenerieren. Das gilt für den ganzen Körper, insbesondere aber für das Gehirn.

Schlafmangel schmälert die mentale Leistungsfähigkeit in der gesamten Breite. Man erinnert sich schlechter, reagiert langsamer und hat Schwierigkeiten, komplexen Gedankengängen zu folgen. Eine der ersten Einbußen ist aber die Konzentrationsfähigkeit. Wenn man seine Konzentration steigern will, ist ausreichend Schlaf daher unerlässlich.

Und wie viel Schlaf ist genug Schlaf? Eine Studie fand heraus, dass Schüler bei weniger als 8 Stunden Schlaf unter Konzentrationsproblemen leiden. Erwachsene brauchen tendenziell etwas weniger Schlaf, aber unter 7 Stunden wird es für die meisten kritisch. Wichtig: Nicht die Zeit im Bett zählt, sondern die Zeit, die man wirklich schläft.

Auch die Schlafqualität spielt eine Rolle. Eltern von Neugeborenen kennen das aus schmerzhafter Erfahrung: Wenn man regelmäßig aus dem Tiefschlaf gerissen wird, bleibt von der erholsamen Wirkung des Schlafs nicht mehr viel übrig. In diesem Fall kann man daran nicht wirklich viel ändern (an alle neuen Eltern: Es wird besser!), aber sonst sollte man dafür sorgen, dass man das meiste aus dem Schlaf holt: Richtig abdunkeln, für gute Belüftung sorgen und nicht mit laufendem Fernseher/Handy einschlafen.

Sport

Dass Sport wichtig ist, dürfte niemanden überraschen. Unser Körper braucht ausreichend Bewegung, sonst drohen Übergewicht, Rückenschmerzen, Herzkrankheiten und vieles mehr. Sport ist aber auch wichtig, wenn man seine Konzentration steigern möchte! Neben körperlichen Problemen führt Bewegungsmangel zu verringerter mentaler Leistungsfähigkeit.

Sport hilft dem Gehirn, neue Nervenzellen und -verbindungen zu bilden und wichtige Botenstoffe auszuschütten.

Die Effekte auf die Aufmerksamkeit sind besonders gut bei Schulkindern untersucht und nachgewiesen. Aber auch Erwachsene genießen die kognitiven Verbesserungen durch Sport.

Hier ein paar weiterführende Informationen, um tiefer in das Thema einzusteigen:

• How Exercise Affects the Brain
• Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition
• Effects of one versus two bouts of moderate intensity physical activity on selective attention during a school morning in Dutch primary schoolchildren: A randomized controlled trial
• Effects of the FITKids randomized controlled trial on executive control and brain function

Alkohol und Medikamente

Manche Leute behaupten, sich mit einem Glas Rotwein besser konzentrieren zu können. Ein Erklärungsansatz dabei ist, dass das angeheiterte Gehirn nicht mehr die volle Kapazität hat, um alle Reize zu verarbeiten - und daher auch die Ablenkungen reduziert werden. Unterm Strich ist Alkohol allerdings eher kontraproduktiv.

Der offensichtliche Nachteil ist, dass man alkoholisiert nicht unbedingt die schärferen Gedanken hat. Tückischer ist aber die langfristige Wirkung. Alkohol ist eine zusätzliche Belastung für das Gehirn. Es muss sich nicht mehr nur von seiner normalen Beanspruchung erholen, sondern zusätzlich noch von den Folgen des Alkohols.

Auch der Schlaf wird negativ beeinflusst. Wenn man alkoholisiert zu Bett geht, schläft man zwar vielleicht gut ein – es sei denn, alles dreht sich… –, aber da der Körper noch mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist, hat das Gehirn weniger Gelegenheit zur richtigen Erholung. Selbst wenn man nicht mit einem voll ausgeprägten Kater aufwacht, ist man am nächsten Morgen weniger erholt, als wenn man nüchtern schlafen gegangen wäre.

Es gibt auch eine ganze Palette an Medikamenten, die die Konzentrationsfähigkeit beeinflussen können. Ein Blick auf die Packungsbeilage kann hier für Klarheit sorgen.

Ernährung und Nahrungsergänzung

Neben ausreichend Erholung braucht das Gehirn auch die richtigen Betriebsmittel. Bei dem Thema ist jedoch Vorsicht geboten: Auch, wenn laut Werbung diverse Nahrungsergänzungsmittel die Konzentration steigern, ist ein deutlicher Effekt in der Regel nur bei einem signifikanten Mangel zu spüren. In Industrienationen ist eine echte Mangelernährung aber glücklicherweise sehr selten.

Zu den nicht ganz so seltenen Mängeln zählt der Mangel an Vitamin D. Vitamin D bildet der Körper mithilfe der Sonne selbst. Wie viel Tageslicht man tanken muss, hängt von Hauttyp und Jahreszeit ab. Insbesondere in den Wintermonaten – oder wenn man generell eher sonnenscheu ist – kann es schon mal eng werden. Zu den Symptomen eines schweren Vitamin-D-Mangels zählen unter anderem Müdigkeit und verlangsamtes Denken. Aber Vorsicht: Vitamin D kann man überdosieren! Zu Nahrungsergänzungsmitteln sollte man daher nur greifen, wenn zuvor auch ein definitiver Mangel festgestellt wurde. Dies geht mithilfe eines Bluttests beim Hausarzt oder in manchen Apotheken.

Üben, üben, üben

Wie fast überall gilt auch bei der Konzentrationsfähigkeit: Üben, üben, üben! Es ist das eine, die Techniken zu kennen. Ohne ausreichende Übung wird die Konzentration in der Praxis noch ausbaufähig bleiben.

Doch das Training macht sich bezahlt: Je mehr Übung man hat, desto mehr kann man auch suboptimale Ausgangslagen kompensieren. Dann kann man sich noch konzentrieren, selbst wenn man nicht alle Ablenkungen abschalten konnte. Oder man bleibt auch übermüdet fokussiert bei der Sache.

Focus Trainer hilft Dir beim Üben. Durch die dynamisch angepassten Konzentrationsdauern kannst Du Dich langsam steigern. Von der Aufmerksamkeitsspanne eines Goldfischs, bis zu der eines Zen-Mönchs. ;)